Perder peso sem stress

Esta imagem preocupa-o? Se sim, é melhor pensar duas vezes o que fazer a seguir. Ilustração gerada por IA.

É recomendável para si perder peso? Se sim, qual seria o peso alvo ideal? Verifique isso aqui.

por David Fäh

David Fäh, PD Dr. med., desenvolve pesquisa e ensina na Universidade de Zurique, e é professor no Instituto Federal Suíço de Tecnologia de Zurique (ETHZ). Como especialista em medicina preventiva e cientista na área da saúde, concentra-se nas causas, consequências e forma de impedir o peso excessivo. Apoiou cientificamente o desenvolvimento desta calculadora.

O website do autor

• Compras
• Preparação
• Comer com prazer
• Manter-se ativo

Escolha um tema para ir aos conselhos. A conveniência de mudar de peso depende da sua situação pessoal.

O seu plano pessoal para perder peso

• Controlar os seus hábitos de alimentação com alvo determinado é muito mais eficaz e sustentável do que qualquer dieta.
• Perder peso em etapas de 2 a 3 kg é ideal para a maioria das pessoas.
• Manter um peso estável entre estas etapas garante o sucesso.
• Fazer mais exercício e condicionar os seus músculos desempenham um papel significativo no plano.
• Não só as balanças são importantes, mas também o seu bem-estar.
• Informar outros sobre o seu plano para perder peso, aumenta as suas chances de sucesso.

Compras

• A pessoa que comeu o suficiente, compra alimentos da forma melhor e mais razoável.
• Prefira os produtos que os nossos avós costumavam comprar.
• Prefira os produtos com embalagem discreta e sem qualquer publicidade especial.
• Prefira os produtos que sofreram pouco ou absolutamente nenhum processamento.
• Prefira os produtos com poucos ingredientes e bem conhecidos.
• Os produtos light (exceto bebidas) não ajudam a perder peso.
• Coma carne picada recém-picada de peças magras de carne, escolhidas por si.
• Compre embalagens de tamanho normal em vez dos grandes.
• Abaixe-se para ver os bons produtos. Muitas vezes estão no fundo da prateleira.

Preparar a comida

• Sirva comida de embalagens grandes em doses de tamanho normal.
• Cozinhe a comida numa panela a vapor ou numa Römertopf (panela de barro) sem adicionar gordura.
• Guarde a comida que possa ter sobrado e aqueça-a mais tarde no forno micro-ondas sem adicionar gordura.
• Frite os ovos numa sertã com revestimento Teflon com um pouco de água mineral, mas sem adicionar gordura.
• Use papel de cozinha para retirar a gordura dos alimentos que foram fritos ou panados.
• Retire a pele das salsichas fritas, ou pique-a, para que a gordura possa sair.
• Cozinhe chips e alimentos panados no forno sem adicionar gordura.
• Crocantes de vegetais: Corte em fatias finas e deixe secar no forno a 150°C.
• Frite carne quente, mas só por pouco tempo, e em seguida cozinhe-a no forno por uma hora a 80°C.
• Frite a carne em pouca gordura ou imersa em gordura, envolvida numa massa batida de ovos, em vez de usar pão ralado.
• Se for comer fora: Encomende um menu com sopa, salada e uma dose extra de vegetais.
• Faça pipocas num forno micro-ondas – quase não precisa de gordura.

Espaços envolventes

• Guarde ou coma os alimentos na cozinha e sala de jantar.
• Não deixe pequenas refeições à vista.
• As roupas em tecido não elástico avisam-no de que aumentou o peso quando as sente justas.
• As roupas em tecido não elástico permitem-lhe ver e sentir se perdeu peso.
• Arrume os alimentos no frigorífico de forma que os alimentos de altas calorias fiquem na prateleira superior ou na inferior.
• Deite fora os produtos que já passaram a validade, em vez de comê-los.
• Certifique-se de serve comida já no prato: Mantenha os tachos, panelas e tigelas na cozinha.
• Um quarto fresco estimula a queima de gordura durante o sono.
• Lavar os dentes imediatamente após as refeições principais reduz a tentação de comer no intervalo.
• Reserve um hotel para férias com meia-pensão em vez de pensão completa.

Coma com agrado

• Reserve pelo menos vinte minutos para cada refeição.
• Coma à mesa e não em pé, a andar, ou sentado à secretária ou no sofá.
• TV, telemóvel, computador e jornais são tabu enquanto come.
• Uma escolha mais alargada de alimentos significa que desfruta mais, com menos calorias.
• Mastigue cada garfada até a sua língua já não sentir partículas sólidas.
• Não coloque mais comida no garfo enquanto a última garfada não tiver sido engolida.
• Faça uma pausa antes de se servir segunda vez. Muitas vezes sente-se nesse momento que já se comeu o suficiente.

Ficar saciado com menos calorias

• As substâncias amargas desaceleram a digestão e fazem-nos sentir cheios mais depressa.
• As sopas com poucas calorias matam especialmente bem a fome.
• Fast food: Comer um dürüm em vez de um doner mantém a sua figura em melhor forma.
• Menos alimentos tendem a encher mais quando comidos de pequenos pratos.
• Coma bem ao pequeno-almoço e almoço, mas corte nos snacks.
• As horas certas para as refeições ajudam a perder peso.
• Para sobremesa, escolha café e queijo em vez de doces e álcool.
• As refeições com muito tempero saciam e estimulam a queima de calorias.
• A mesma quantidade de alimentos sacia mais de manhã do que à noite.
• As proteínas saciam durante mais tempo do que gorduras e hidrocarbonatos.
• Um grande copo de água antes da refeição reduz a sua ingestão de calorias.

Componentes nutricionais

• Os doces entre as refeições estimulam a sensação de fome.
• Poucos hidrocarbonatos à noite estimulam a queima de gordura durante o sono.
• As calorias provenientes do amido (batatas, massas, etc.) saciam durante mais tempo.
• Aprecie a fruta como sobremesa em vez de a ingerir entre refeições.
• A gordura com sal engorda menos do que gordura com açúcar.
• O azeite sacia e estimula a queima de gordura.
• A manteiga pode ser mais fina para barrar se for colocada um quarto de hora à temperatura ambiente.
• Corte a gordura visível da carne e deixe-a no prato.
• Os alimentos que são ricos em proteínas estimulam o consumo de calorias.
• As matérias fibrosas juntamente com grandes quantidades de líquidos são as que saciam mais.
• Coma matérias fibrosas lentamente pois só saciam após um quarto de hora mais tarde.
• Uma mistura equilibrada de hidrocarbonatos, proteínas e gorduras é melhor do que qualquer dieta.
• Uma ingestão variada de alimentos estimula a flora intestinal e, assim, o consumo de calorias.

Beber

• O álcool é rico em calorias e estimula a fome.
• Os frutos secos saciam mais se o líquido que foi retirado for compensado por um grande copo de água.
• Se ficar com fome entre refeições, beba primeiro qualquer coisa.
• O chá sacia sem calorias. O chá condimentado com canela, etc., tem um efeito particularmente bom.
• O chá verde sem açúcar pode ser uma bebida com poucas calorias; não é um meio fiável de perder peso.
• É melhor comer fruta do que bebê-la.

Mantenha-se ativo mesmo que não pratique desporto.

• Levanta-se da cadeira do escritório mais vezes, por exemplo, quando está ao telefone.
• Use as escadas em vez do elevador.
• Autocarro: Saia uma paragem antes e caminhe o resto.
• Faça diariamente exercícios de musculação, usando o peso do seu próprio corpo.
• Treino de fitness em casa: Corda, tira de borracha, garrafas de plástico cheias de água.
• Na cozinha e jardim: Use aparelhos manuais em vez de elétricos.
• Um pedómetro é útil para medir o movimento diário.
• Fique de pé no comboio ou autocarro, ou quando estiver à espera na paragem do autocarro, em vez de estar sentado.
• A pastilha elástica consome praticamente tanta energia como estar em pé.

Fique mais em forma e queime mais calorias.

• Alternar entre um duche quente e frio estimula o consumo de energia.
• Exercício físico: Todos os dias - isto é importante – qualquer outra coisa é secundária.
• Mesmo a descansar, mais músculos queimam mais calorias.
• A gordura é queimada sobretudo quando se é fisicamente ativo com meia intensidade.
• O desporto antes do pequeno-almoço é o melhor para queimar gordura.
• Não coma durante duas horas depois de fazer qualquer desporto – beba apenas água.
• As mulheres queimam a maior parte da gordura na segunda metade do ciclo.
• Evite bebidas para desporto pois elas desaceleram o processo de queima de gordura.
• Reduzir a temperatura ambiente aumenta o consumo de calorias.

Supere o seu «ego mais fraco».

• Após passar duas semanas sem açúcar, menos açúcar vai ter um sabor mais doce do que antes.
• Antes de comer um snack, verifique: Estou realmente com fome, ou é por hábito?
• Não satisfaça sempre a sua fome imediatamente entre as refeições, mas aguarde alguns minutos.
• Coma só entre as refeições se tiver sentido fome durante mais de meia hora.
• Os snacks de fruta e vegetais saciam o estômago com menos calorias.

Conserve o peso alvo que já atingiu.

• Omitir a refeição da noite de vez em quando, estimula a queima de gordura durante o sono.
• Pesar-se uma vez por semana é suficiente e reduz a frustração.
• Pese-se de manhã com o estômago vazio, após ir à casa de banho.
• Cuide também de si de vez em quando com uma das suas delícias calóricas.
• Mantenha as calorias baixas durante os dias úteis e afrouxe as rédeas ao fim de semana.
• Após uma reincidência em comer demasiado, nada foi perdido.
• Use estes retrocessos para aprender com os seus erros e passe a fazer melhor.
• Tome a sua refeição da noite mais cedo, em seguida lave os dentes e não coma mais snacks.
• Cinco horas sem calorias entre as horas das principais refeições são o ideal.